İyi Beslenmenin ve Sağlıklı Kalmanın 9 Kuralı

                          Dizin

• 1. Daima aktif kalın ve kilonuzu takip edin
• 2. Her zaman kaliteli ürünleri (muhtemelen yerel ve mevsimlik) seçerek beslenmenizi çeşitlendirin
• 3. Her gün bol su için
• 4. Daha fazla meyve ve daha fazla sebze
• 5. Tahıllar: diyetinizin temeli… tam tahıllı olursa daha iyi!
• 6. Daha az et ve peynir, daha çok balık ve baklagiller!
• 7. Yağlar: az ama iyi!
• 8. Şekeri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
• 9. Tuz alımınızı azaltın

Aktif bir yaşam tarzıyla birlikte sağlıklı bir beslenme, iyi bir refah ve sağlık durumunu sürdürmek için gereklidir . Uzun süre güçlü ve sağlıklı bir bedende yaşamak için, katı beslenme rejimlerine uymaya, yemek yeme ve eğlenme zevkinden vazgeçmeye, yorucu spor antrenmanlarına katılmaya gerek yok; tam tersine bilmek ve bilmek yeterli. Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ve her zaman fiziksel olarak aktif kalmayı garanti eden birkaç basit kurala hayatınız boyunca uyun.

Her gün takip edildiğinde doğru beslenmeyi gerçek bir müttefik haline getiren 10 basit öneri var : Haydi bunları birlikte görelim!

1. Daima aktif kalın ve kilonuzu takip edin

Aşırı kilo, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve osteoartiküler hastalıklar gibi diğer kronik hastalıkların olasılığını arttırdığı için bir sağlık riski oluşturur; Özellikle karın bölgesinde iç organlarda yağ birikmesi, daha yüksek düzeyde riskle ilişkilidir. Bu nedenlerden dolayı vücut ağırlığınızı periyodik olarak kontrol etmeniz önemlidir : Her gün tartılmanıza gerek yoktur, ancak arada sırada tartıya çıkmak, kilodaki değişiklikleri anında fark etmemizi sağlayacak ve dolayısıyla müdahale etmemize olanak sağlayacaktır.

Korkmayın ve en az ayda bir kez ev tartısına çıkın: süper hassas olması önemli değil, önemli olan zaman içindeki ağırlık farkını izlemektir; Fazla kilolu olduğunuzu fark ederseniz (BMI = kg/saat cinsinden cm cinsinden ağırlık > 24,9) doktorunuza başvurarak uygun teşhis testlerini yaptırın ve gerekirse bir diyetisyenden yardım alarak kilonuzu normale doğru kademeli olarak bildirin.

Her durumda, meyve, sebze, tam tahıllar gibi enerji yoğunluğu düşük ve tokluk gücü yüksek gıdaları tercih ederek “gelirinizi” azaltın ve daha fazla fiziksel aktivite yaparak “giderlerinizi” artırın .

Sert “kendin yap” diyetlerinden, uzun süreli oruç tutmaktan ve/veya kanıtlanmış tıbbi nedenler olmaksızın besin gruplarının dışlanmasından kaçının : sağlığınıza zararlı olabilecek beslenme dengesizlikleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bunun yerine meşhur 3 ana öğün ve 2 ara öğünle besinleri dengelemeye ve gün içine dağıtmaya çalışın .

Unutmayın: Sorunu kalıcı olarak çözmek için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı sonsuza kadar değiştirmeniz önemlidir; Kısa süreler boyunca takip edilen katı kalıplardansa, zaman içinde sürdürülen birkaç hedefli değişiklik daha iyidir!

Her gün hareket etmeye alışın: daha fazla yürüyün (örneğin, kısa yolculuklar için arabayı kullanmaktan kaçının, otobüs/metrodan bir durak önce inin, hatta evcil hayvanınızla günde birkaç kez dışarı çıkın ve en az 3-4 yürüyüşe çıkın) haftada bir yürüyüş planlayın), bisiklet kullanın , asansör kullanmaktan kaçınarak merdiven inip çıkın , küçük ev işleriyle (örn. temizlik, bahçe işleri) bizzat ilgilenin , kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir spor aktivitesi yapın .

Kılavuzlar, haftaya yayılmış en az 2 saat orta şiddette egzersizin veya en az 10 dakikalık seanslara bölünmüş 1 saatlik 15 dakikalık yoğun egzersizin yanı sıra ana kas gruplarını güçlendirmek için haftada 2 seansın gerekli olduğunu vurguluyor . Ancak yeterli dinlenmeyi de unutmayın.

2. Her zaman kaliteli ürünleri (muhtemelen yerel ve mevsimlik) seçerek beslenmenizi çeşitlendirin

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve faydalı maddeleri sağlamak ve ayrıca toksik veya istenmeyen maddelerin sürekli olarak yutulması riskini azaltmak için yiyecek seçeneklerinizi mümkün olduğunca değiştirin .

Avrupa Birliği, gıdalardaki pestisit kalıntıları için çok kesin sınırlar belirlemiştir ve hem hayvansal hem de bitkisel kökenli gıda ürünlerinin uygunluğunu doğrulamak için yapılan kontroller sürekli ve çok sayıdadır; öyle ki, kılavuzlar sıklıkla tüketicilerin bu konuda endişe duyduğunu göstermektedir. Pestisitlere maruz kalma, gerçek riskle karşılaştırıldığında aşırıdır.

Bununla birlikte, seçimlerinizi değiştirmek , istenmeyen maddelere minimum seviyede de olsa maruz kalma oranınızı değiştirmenize olanak tanır ; Riski daha da azaltmak için mümkün olduğunca organik tarımdan elde edilen ürünlerin tüketimini tercih edin .

Meyve ve sebzeleri kendiniz üretme olasılığınız varsa, kullanılan pestisitlere dikkat edin: dozlar, tedavi ve askıya alma süreleriyle ilgili talimatları her zaman dikkatlice izleyin.

Genel olarak taze, mevsimlik ve yerel olarak üretilen ürünleri tercih edin : Aktif maddeler ve besin maddeleri açısından daha zengindirler, ilk meyvelerden veya seralarda yetiştirilen ürünlerden çok daha lezzetlidirler, genellikle daha az pestisit ile işlenirler ve daha az miktarda nitrat içerirler.

3. Her gün bol su için

Su, insan organizmasının temel bileşenidir ve bir erkeğin vücut ağırlığının yaklaşık %60’ını, sağlıklı bir kadının ağırlığının ise %50’sini temsil eder; varlığı vücudumuzda meydana gelen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal reaksiyonların yürütülmesi için gereklidir .

Bu nedenle günde en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içerek susuzluk hissini her zaman gidermek ve hatta bunu önceden tahmin etmek önemlidir ; gün içinde susamasanız bile sık sık küçük miktarlarda için; hem musluk suyunu hem de şişe suyunu, hatta isterseniz karbonatlı suyu tercih edin.

Su kalori getirmediği için kilo almaktan veya su tutulumunu kötüleştirmekten korkmayın (bu aslında belirli patolojiler ve/veya aşırı tuzla bağlantılı olabilir, ancak verilen suyla bağlantılı değildir); Son olarak, suda bulunan kalsiyumun böbrek taşı oluşumunu desteklemediğini unutmayın; hatta bu tür bir rahatsızlığa yatkınsanız, gün boyunca bol miktarda ve tekrar tekrar su içmelisiniz.

4. Daha fazla meyve ve daha fazla sebze

Meyve ve sebze tüketimi hem aşırı kiloya hem de kronik dejeneratif hastalıklara karşı önemli bir koruyucu faktördür . Meyve ve sebzeler enerji yoğunluğu düşük gıdalardır, bu nedenle az kalori sağlarlar ve zaman içinde iyi bir tokluk düzeyine ulaşmamıza ve bunu korumamıza yardımcı olurlar ; iyi bağırsak fonksiyonunu sağlamak için yararlı diyet lifi , vitaminler ve minerallerin yanı sıra biyoaktif moleküller , yani güçlü bir anti-inflamatuar ve anti-aging etkisi olan küçük bileşikler sağlarlar .

Ne kadar tüketilmeli? Genel olarak konuşursak, tüm gıdaların temsil edilmesi gereken diyetin besin dengesine her zaman saygı göstererek ne kadar çok tüketirsek o kadar iyidir. Minimum hedef, günde 5 porsiyonun iki sebzeye (öğle ve akşam yemeklerinde alışkanlıkla tüketilir) ve üç meyveye (ana öğünlerde veya atıştırmalık olarak) bölünmesidir.

Bu nedenle, her gün daha fazla porsiyon taze sebze ve meyve tüketmeye odaklanın; sıvı yağ, diğer yağlar, şeker ve tuz ilavesiyle aşırıya kaçmamaya dikkat edin : iyi bir taze mevsimlik ürün, olduğu gibi de iyidir!

Atıştırmalık olarak biraz sebze yiyemeyeceğini kim söyledi? Bir avuç sulu çeri domates, biraz çiğ havuç veya biraz rezene… Onu sadece ana öğünlerinizle birlikte yemeyin, aynı zamanda atıştırmalık olarak da ekleyin: sebzeler, nemlendirici bir açlık kesici olabilir.

Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçin , mevsimlik, daha lezzetli ve daha ucuz ürünleri tercih edin: rengi değiştirerek ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabilirsiniz; örneğin kırmızı meyve ve sebzeleri tüketerek likopen , turuncu renkleri (havuç, kayısı, şeftali, kabak) tanıtarak beta karoten , koyu yeşil yapraklı sebzelerle folat, demir, kalsiyum, vesaire…

Genel olarak, pişmiş sebzeleri çiğ olanlarla değiştirmeye alışın ve daha az lif içeren ve daha az doyurucu güce sahip olan  meyve suyu ekstraktları ve ekstraktları yerine “doğranmış” meyve tüketimini tercih edin .

Yemeklerde meyvenin sizin için kötü olduğu doğru değil , hatta bazı insanlar için olumlu bile olabilir, çünkü içindeki C vitamini sebzelerdeki demirin emilimini artırır, çünkü ağız ve diş mukozasını temizler ve aşırı kalorili olmayan tatlı bir yemeğin hoş bir sonunu temsil eder.

Ayrıca her gün bir porsiyon kurutulmuş meyveyi kabuklu olarak vermeyi unutmayın : tüketmek çok kolay olacak! Kahvaltıda bir dilim ekmek veya krep üzerine sürülmüş kurutulmuş meyve tereyağı şeklinde de tüketin, isterseniz atıştırmalık olarak kullanın, örneğin bir meyve ile birlikte kullanın veya lezzetli pestolar, çıtır salatalar veya çıtır salatalar hazırlayarak yemeklerinizi zenginleştirin. süper lezzetli ekmekler: günde sadece 30 g (6 ceviz, 15/20 badem veya fındık vb.’ye karşılık gelir) ile iyi yağlar, omega 3, lif, folik asit, demir ve kalsiyum alımını garanti altına alacaksınız! Kalori ve yağ alımınızı aşırı arttırmamak için miktarları aşmamayı ve doğal ürünler tüketmeyi unutmayın.

5. Tahıllar: diyetinizin temeli… tam tahıllı olursa daha iyi!

Geniş tahıl ailesi buğday , pirinç , mısır , arpa , kılçıksız buğday , darı , sorgum , yulaf ve çavdarı içerir ; Sahte tahıllar ( karabuğday , amaranth ve kinoa ) ve bunlardan elde edilen unla hazırlanan ekmek, makarna vb. tüm ürünler de bu gıda grubunun bir parçasıdır.

Bu gıdalar vücudumuz için en uygun yakıt olduklarından insan beslenmesinde her zaman temel bir rol oynamıştır ve kılavuzlar, enerjinin %50-60’ının bunların tüketilmesiyle elde edilmesini önermektedir. Bu nedenlerden dolayı, her ana öğünde tahılları (tahıl, şişirilmiş veya pul halinde), ekmek ve makarnayı (kepekli olması daha iyi) tüketmeyi unutmayın , yağ açısından zengin çeşnileri çok fazla eklemekten kaçının; Eğer küçük çocuklarınız varsa (3 yaş altı) rafine ürünleri tercih edin.

Tam tahıllı ürünleri tercih ederek kalori alımınızı azaltmazsınız ancak içerdiği lif, kendinizi daha tok ve daha uzun süre hissetmenize yardımcı olur ; Bununla birlikte, tat veya mide-bağırsak patolojileri nedeniyle rafine ürünler tüketmeniz gerekiyorsa endişelenmeyin… bunlar “kansere neden olmaz” veya “diyabet hastalığına neden olmaz”, bunlar sadece daha az lif içeren ürünlerdir!

Tahıl türünü değiştirmeye çalışın : Tahıllı tahıllardan gerçekten hoşlanmıyorsanız, kahvaltıda şişirilmiş küçük tahıllar veya pullar (örneğin kinoa veya darı, yulaf veya çavdar gevreği) kullanarak, farklı unlardan hazırlanan ekmeği seçerek bunu yapabilirsiniz. (örn. çok tahıllı, kılçıksız buğday, çavdar) veya klasik buğday makarnasını, kılçıksız buğday makarna, karabuğday, polenta, kılçıksız buğday veya arpa kuskusuyla değiştirin.

Tıbbi bir teşhis olmadığında gluteni a priori hariç tutmaktan kaçının : glutensiz ürünler daha hafif veya zayıflatıcı değildir ve glutensiz diyet çölyak hastalığı için özel bir terapidir, bir beslenme trendi değildir… bunun hariç tutulmasından fayda görmezsiniz eğer sağlıklıysan!

6. Daha az et ve peynir, daha çok balık ve baklagiller!

İdeal olarak, her ana öğün bir karbonhidrat kaynağı (makarna, ekmek, tahıllar, patates) + bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, peynir, baklagiller) + bir lif kaynağı (sebze ve/veya taze meyve) içermelidir. ve yağlardan biri (örneğin sızma zeytinyağı).

Besin piramidi bize protein kaynağı olan besinleri aşağıdaki sıklıklara göre değiştirmemiz gerektiğini söyler:

• Baklagiller : Haftada 4-5 porsiyon
• Balık : Haftada 3-4 porsiyon
• Et : Haftada maksimum 3 porsiyon
• Peynirler : Haftada 2 porsiyon
• Yumurta : Haftada 1-2 porsiyon

Bu belirtilerden uzaksanız, hem taze hem de kurutulmuş baklagillerin (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya, bakla, bezelye, acı bakla, …) tüketimini hayvansal protein kaynaklarıyla değiştirerek artırmaya başlayın ; bunları ilk yemekleriniz için lezzetli soslar (örneğin mercimek ragù, domates ve bezelye sosu vb.) hazırlamak veya çorba veya velouté hazırlamak için kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda hamburger, köfte, humus, farinata, krep hazırlamak için de mükemmeldirler. , focaccia, vb… Bunları tahıllarla birleştirerek, protein açısından bile her zaman eksiksiz bir yemek elde edeceksiniz!

Özellikle hassassanız ve bunların alımı rahatsız edici bağırsak gazı üretimine neden oluyorsa, kabuklu ürünleri tercih edin veya baklagillerin kabuklarını manuel sebze değirmeninden geçirerek eleyin; Genellikle iyi tolere edilen %100 baklagilli makarnayı tanıtmayı deneyebilirsiniz.

Balık tüketmeyi unutmayın, yakalanmış, küçük boyutlu ve mavi çeşidi tercih edin : büyük yırtıcı balıklardan kaynaklanan çevresel kirleticiler sorununu sınırlayan çok sayıda iyi yağ (ünlü omega 3) sağlayacaksınız .

Beyaz et de dahil olmak üzere et tüketimini haftada maksimum 3 porsiyona kadar ölçülü tutun ve kurutulmuş et ile kırmızı etleri mümkün olduğu kadar sınırlayın : Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC) , sodyum ve potasyum açısından zengin işlenmiş işlenmiş etleri de dahil etmiştir. doymuş yağlar – potansiyel olarak kanserojen maddeler arasında; bu nedenlerden dolayı tüketimleri çok ılımlı ve ara sıra olmalıdır.

7. Yağlar: az ama iyi!

Tam ve dengeli bir beslenme için , çok fazla enerji sağlamanın yanı sıra önemli yapısal roller oynayan ve bazı vitaminlerin doğru emilimini garanti eden  az miktarda yağ tüketmek gerekir .

Enerjinin yaklaşık %30’u yağlardan gelmelidir ve 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı asla eksik edilmemesi gereken minimum miktarı temsil eder! Ancak yağların hepsi aynı değildir ve özellikle doymuş yağ asitleri açısından zengin olanlar kolesterol seviyemizi yükseltme eğilimindedir: bunların alımı toplam kalorinin %10’unu geçmemelidir.

Peki doymuş yağların zararına “iyi” yağların doğru alımını nasıl garanti edebiliriz? Baharat yağları arasında hayvansal kökenli olanların (tereyağı, domuz yağı, krema, domuz yağı vb.) veya doymuş yağ içeriği yüksek olan tropikal yağlar gibi bitkisel yağların (palmiye, hindistancevizi, kolza tohumu ve palmiye) tüketimini sınırlayın. çekirdek) ve sızma zeytinyağı gibi bitkisel kökenli yağları tercih edin .

Baharatlama ve yemek pişirme için kullandığınız katı ve sıvı yağların miktarını ölçülü tutun: folyoda, mikrodalgada, buharda vb. pişirmeyi tercih edin. Çiğ yağ tüketimini tercih edin , fazla kızartmayın, yağsız etleri tercih edin ve her zaman yağı ortadan kaldırın. pişirmeden önce görülebilir; Tercihen lüfer tüketin , yumurta tüketimini haftada 2-4 ile sınırlandırın . Her gün 1-2 porsiyon kısmen yağsız süt veya doğal yoğurt tüketin, ancak peynir tüketiminizi haftada birkaç porsiyonla sınırlandırın , taze peynir veya ricotta tüketimini tercih edin.

8. Şekeri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın

Tatlı yiyeceklerden bahsetmişken, aşağıdakiler arasında bir ayrım yapmalıyız:

• Meyve ve süt gibi doğal olarak şeker içeren ürünler
• Serbest şekerlerin yanı sıra karmaşık karbonhidratlar, yağlar, proteinler, lifler ve vitaminler gibi diğer önemli besin maddelerini de içeren ürünler (örn. unlu mamuller)
• Neredeyse yalnızca basit şekerler ve/veya yağlardan oluşan tatlı yiyecekler (tatlılar, barlar, çikolata, gazlı içecekler vb.)

Tatlı bir tat arzusunu tatmin etmek için, dengeli bir beslenmede basit şekerlerin toplam tüketiminin toplam enerjinin %15’ini geçmemesi gerektiğini hatırlayarak seçimlerinizi ilk iki kategoriye yönlendirmeniz tercih edilir .

Nasıl yapılır? Gün boyunca tatlı yiyecek tüketimini azaltın ve şekerli içeceklerden kaçının ; Kahve ve çayı şeker eklemeden tüketmeye alışın ve her durumda şeker ilavesini yavaş yavaş azaltın.

Meyve ve süt tüketerek tatlı isteğini giderin ve muhtemelen daha az yağ ve şeker ve daha fazla nişasta içeren bisküvi ve dolgusuz kek gibi fırınlanmış ürünleri tüketin; tatlı, nuga ve sütlü veya beyaz çikolatanın alışılagelmiş tüketimini sınırlayın .

Beyaz şeker ve kamış şekerinin besin açısından benzer olduğunu unutmayın : tat ve renkteki farklılıklar, besinsel avantajı olmayan az miktarda bitki kalıntısının (pekmez) varlığına bağlıdır. Alternatif tatlandırıcı olarak kullanılan bal veya şuruplar hala şekerdir ve bu nedenle aşırı ölçülü tüketilmelidir.

9. Tuz alımınızı azaltın

Her gram sofra tuzu yaklaşık 0,4 g sodyum içerir; Sodyum ihtiyacımız çok düşük olduğundan teorik olarak gıdalara tuz eklememize gerek kalmaz çünkü gıdalardaki mineral miktarı vücudun ihtiyacını fazlasıyla karşılayacaktır. Ancak her İtalyan yetişkin günde ortalama 9 gram tuz tüketiyor ve bu da arteriyel hipertansiyon gibi kardiyovasküler hastalıklara yönelik risk faktörlerinin başlangıcını artırıyor.

Beslenme hedefi , alımı günde 5 gramdan daha azıyla sınırlamak olacaktır ; bu, ihtiyaçlarımızın çok üzerinde bir miktardır; bu, aslında tat tatmini ile sağlık risklerinin önlenmesi arasında bir uzlaşmayı temsil eder.

Nasıl yapılır? Mutfakta ve sofrada tuz kullanımını yavaş yavaş azaltın, makarnaları daha az tuzlayın, sebzelere daha az tuz koyun ve pişmiş yemeklere asla tuz eklemeyin ; Bulyon küpleri, soya sosu, ketçap, hardal vb. gibi tuz içeren alternatif çeşnilerin kullanımını sınırlayın. lezzet vermek  Limon suyu ve sirke kullanımını artırın  ve sarımsak, soğan, kereviz, pırasa gibi otlarla lezzetlendirin ; Aromatik bitkileri (fesleğen, biberiye, adaçayı, nane, kekik, …) ve baharatları (biber, kırmızı biber, hindistan cevizi, safran, köri) ölçülü olarak kullanın .

Gizli tuza dikkat edin : Kraker, galeta, bisküvi ve benzeri yiyecekler yerine taze, tuzsuz ekmek tüketmeyi tercih edin; Tuz açısından zengin hazır gıdaları ara sıra tüketin, tuzlu gıdaları sınırlandırın (örn. salamura zeytin, ton balığı, salamura et) ve çok fazla peynir tüketmeyin. Kullandığınız az miktarda tuzu iyotlu seçin!